همه چیز در مورد خواب

چه میزان خواب کافی است؟

همه چیز به سن کودک بستگی دارد. جدول‌هایی که ساعات خواب کودکان نوزاد تا 2 ساله را نشان می‌دهد، اگر شرایط و تفاوت‌های افراد را در نظر نگیرد، ایجاد مشکل خواهد کرد. این اعداد، میزان متوسط گزارش شده برای یک گروه بسیار وسیع از کودکان یک سن خاص است.

تعداد ساعات خاصی وجود ندارد که برای همه کودکان یک گروه سنی خاص مناسب باشد. سارای دو ساله ممکن است از ساعت 8 صبح تا 8 شب بخوابد، درحالیکه سپهر دوساله  با اینکه فقط از 10 صبح تا 5 عصر را خوابیده است اما روز بعد به همان میزان هوشیار باشد. بااینحال، خواب اهمیت فوق‌العاده‌ای در سلامت کودک دارد. رابطه بین کمبود خواب یک کودک و رفتار او همیشه مشخص نیست. وقتی بزرگترها خسته باشند، بداخلاق و کم‌انرژی می شوند  اما ممکن است در همان موقع کودک بسیار پرانرژی و لجباز شود و رفتار خوبی نشان ندهد.

نیاز خواب اکثر کودکان بنابر سن آنها در یک محدوده ساعت خاص است اما هر کودک فردی کاملاً خاص با نیازهای خاص است. در زیر ساعت‌های تقریبی خواب موردنیاز کودکان را برحسب سن آنها عنوان می‌کنیم.

نوزادان تا شش ماهه

خواب نوزادان هیچ فرمول و قاعده خاصی ندارد چون ساعت درونی آنها هنوز به‌طور کامل تنظیم نشده است. نوزادان این گروه سنی معمولاً 16 تا 20 ساعت در روز که به تناسب بین صبح و شب تقسیم می‌شود، می‌خوابند یا چرت می‌زنند.

نوزادان تازه‌ به‌دنیا آمده را باید هر 3 تا 4 ساعت یکبار بیدار کرد تا افزایش وزن آنها که معمولاً طی چند هفته اول اتفاق می‌افتد، تنظیم شود. پس از آن، اگر نوزاد به مدت طولانی‌تری بخوابد هیچ اشکالی ندارد. اما خیلی دلتان را خوش نکنید. بیشتر نوزادان خیلی طولانی نمی‌خوابند چون گرسنه می‌شوند.

طولانی‌ترین زمان خواب نوزادان 4 تا 5 ساعت است—این مدت زمانی است که شکمشان می‌تواند گرسنگی را تحمل کند. اگر به مدت طولانی‌تری ‌بخوابند، درطول روز گرسنه‌تر می‌شوند و بیشتر سمت شیر می‌روند.

درست وقتی داشتن خواب آرام شب برای والدین به یک آرزو و رویا تبدیل می‌شود، خواب کودک بیشتر به سمت شب‌ تغییر می‌کند. نوزادان در سه ماهگی، به‌طور متوسط 5 ساعت در روز و 10 ساعت در شب می‌خوابند که معمولا یک یا دوبار بین آن بیدار می‌شوند. تقریباً 90 درصد از نوزادان این سن، شب‌ها را کامل می‌خوابند، یعنی حداقل 6 تا 8 ساعت پشت‌سرهم.

اما تشخیص این خیلی مهم است که نوزادان همیشه هم وقتی فکر می‌کنید نوزاد بیدار شده است، بیدار نشده‌اند. نوزادان ممکن است همه‌جور صدایی مثل صدای گریه کردن در طول شب از خود دربیاورند. بااینکه ممکن است درطول شب از خواب بیدار شوند، اما خیلی زود بعد از چند دقیقه خودبه‌خود دوباره خوابشان می‌برد. خیلی خوب است اگر نوزادان یاد بگیرند که خودشان بخوابند، پس اجازه بدهید که اینکار را امتحان کنند.

اگر یک نوزاد زیر 6 ماه چند دقیقه پشت‌سرهم گریه کند، دیگر زمانش رسیده که از جایتان بلند شوید و سری به او بزنید. ممکن است به هر دلیلی ناراحت باشد: گرسنه‌اش باشد، خودش را خیس کرده باشد، سردش باشد یا حتی مریض شده باشد. اما بیدار کردن‌های شب‌هنگامشان برای غذا دادن یا عوض کردن جایشان باید به آرامی و سرعت هرچه‌تمام تر انجام شود. هیچ محرک اضافه‌ای مثل حرف زدن، بازی کردن یا روشن کردن چراغ‌ها نباید انجام شود. باید این فکر را  در او تقویت کنید که شب وقت خوابیدن است. باید این را به فرزندتان آموزش دهید چون نوزاد تازمانی که نیازهایش برآورده شود، دیگر متوجه نیست که چه ساعتی از شبانه‌روز است.

بهتر است که نوزاد را قبل از اینکه خوابش ببرد در گهواره‌اش بگذارید و تصور نکنید که این سن برای ایجاد برنامه برای خواب او زود است. هرنوع فعالیت آرامش‌بخش که هرشب مداوم و به یک شیوه انجام شود، می‌تواند به ایجاد آن برنامه کمک کند. فرزندتان این فعالیت‌ها را با خوابیدن مرتبط فرض می‌کند و این کارها به آرام کردن او کمک می‌کند. مطمئناً دوست دارید که فرزندتان خودش به خودی خود بخوابد و چنین برنامه‌ای نوزاد را تشویق می‌کند که اگر نصفه‌شب از خواب بیدار شد، خودش دوباره به خواب رود.

6 تا 12 ماهه‌ها

در شش ماهگی نوزاد تا 3 ساعت در طول روز چرت می‌زند و 11 ساعت در شب می‌خوابد. در این سن، می‌توانید واکنش خود به نوزادی که درطول شب بیدار شده و گریه می‌کند را تغییر دهید.
می‌توانید به نوزادان این سن 5 دقیقه وقت بدهید که خودش آرام شود و دوباره به خواب رود. اگر اینکار را نکرد، می توانید بدون بلند کردن او از روی گهواره، آرامش کنید (با خواندن لالایی با صدای آرام و مالیدن پیشتش)، بعد او را ترک کنید، مگر اینکه به نظر برسد که نوزاد مریض است. نوزادان بیمار را باید از جا بلند کنید و بعد آرامشان کنید. اگر نوزادتان به‌نظر مریض نمی‌رسد و به گریه کردن ادامه داد، می‌توانید کمی بیشتر از 5 دقیقه به او فرصت دهید و بعد دوباره به سمت گهواره‌اش رفته و او را چک کنید.

بعد از گذشت چند روز، برگشتن دوباره به خواب باید برای نوزاد راحت‌تر شده باشد. اما اگر نوزاد 6 ماهه‌تان هرشب 5 تا 6 مرتبه از خواب بیدار شود، حتماً باید این موضوع را با پزشک او درمیان بگذارید.

بین 6 تا 12 ماهگی، اضطراب از جداشدن از والدین به یک مشکل عمده برای نوزادان تبدیل می‌شود و ممکن است باعث شود دوباره شروع کنند که نیمه‌شب از خواب بیدار شوند. اما قانون بیدار شدن شب مثل قبل است. نباید نوزاد را از روی گهواره بلند کنید، نباید چراغ‌ها را روشن کنید، با بچه بازی کنید یا به او غذا دهید. همه این کارها باعث می‌شود که این رفتار را ادامه دهد.

اگر در طول شب فرزندتان با گریه از خواب بیدار شد، می‌توانید چک کنید که مریض نباشد یا نیاز به تعویض پوشک نداشته باشد. می توانید با عشق و محبت پشت یا شکم او را بمالید. استفاده از پستانک هم می‌تواند به نوزادان این سن کمک کند یاد بگیرند آرام شوند. اگر نوزادتان به گریه کردن ادامه داد، می‌توانید دوباره از الگوی 5 دقیقه که در بالا ذکر شد استفاده کنید.

کودکان نوپا

از یک تا سه سالگی،کودکان 10 تا 13 ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند. اضطراب جدایی از والدین یا میل به بیدار ماندن با مادر یا پدر ممکن است کودک را تشویق کند بیدار بماند.
وقتی فرزندتان نشانه‌هایی از خواب‌آلودگی نشان می‌دهد، ساعت را نگاه کنید و سعی کنید آن ساعت را برای ساعت خواب او تنظیم کنید. نباید یک کودک 2 یا 3 ساله را مجبور کنید که در طول روز بخوابد، مگراینکه واقعاً خودتان حسابی خسته شده باشید.

بعضی اوقات والدین به اشتباه تصور می‌کنند که بیدار نگه داشتن نوزاد باعث می‌شود که شب خواب‌آلودتر شود.  درواقع، اگر بچه ها بیش از حد خسته شوند، سخت‌تر هم خوابشان می‌برد.
تنظیم یک برنامه خواب به کودکان کمک می کند ریلکس شوند و برای خواب آماده شوند. برای یک کودک نوپا، این برنامه می‌تواند از 15 تا 30 دقیقه طول بکشد و شامل فعالیت‌های آرامش‌بخش مثل خواندن داستان، حمام کردن و گوش دادن به موسیقی آرام باشد.

این برنامه هرچه که باشد، کودکتان احتمالاً پافشاری خواهد کرد که هر شب همان را برایش تکرار کنید. فقط نباید اجازه دهید که این برنامه بیش از حد طولانی یا پیچیده شود. درصورت امکان، اجازه بدهید که کودکتان خودش برنامه را انتخاب کند: اینکه کدام لباس‌خوابش را تن کند، کدام عروسکش را همراه خود به تختخوابش ببرد، کدام موزیک را گوش کند و ... این کار به فرزندتان این حس را می‌دهد که روی برنامه خودش کنترل دارد.

اما حتی بهترین و بی‌دردسرترین کودکان هم گاهی در طول شب والدینشان را بیدار می‌کنند. دندان درآوردن و خواب‌هایی که کودک می‌بیند می‌تواند باعث شود که نصفه‌شب از خواب بیدار شود. خواب دیدن از همین سن آغاز می‌شود و برای بچه‌های خیلی کوچک خواب دیدن هشداردهنده است. کابوس و به‌اصطلاح خواب‌های بد برای بچه‌هایی که نمی‌توانند واقعیت را از خیال تشخیص دهند ترسناک است. به‌همین‌دلیل باید روی برنامه‌های تلویزیونی که انتخاب می‌کنید فرزندتان قبل از خواب تماشا کند دقت و کنترل کافی داشته باشید.

در چنین مواقعی آرام باشید و فرزندتان را در آغوش بگیرید. اجازه بدهید فرزندتان درمورد خوابی که دیده است حرف بزند و تازمانیکه آرام نشده ترکش نکنید. بعد فرزندتان را ترغیب کنید که هرچه زودتر دوباره به خواب رود.

بچه‌های پیش‌دبستانی

بچه‌ها در این سن بین 10 تا 12 ساعت در شب می‌خوابند اما دلیلی وجود ندارد که ساعت خواب دقیق و قطعی برای آنها معین کنید. یک بچه 5 ساله که شب به‌اندازه کافی می‌خوابد، دیگر نیازی به استراحت روزانه ندارد. درمقابل باید ساعت آرامی را برای آنها در نظر بگیرید. اکثر مهدکودک‌ها یک زمان‌های ساکت و آرامی را تنظیم می‌کنند که طی آن بچه‌ها آرام روی زیرانداز دراز می‌کشند یا استراحت می‌کنند.

بچه‌های 5 ساله هم ممکن است کابوس ببینند و بعضی شب‌ها برای خوابیدن مشکل داشته باشند. می‌توانید برنامه‌ای برای شب‌های فرزندتان تدارک ببینید که طی آن با او وقت گذرانده و او را آرام و ریلکس کنید. مثلاً می‌توانید برای او کتاب بخوانید یا با او به موسیقی یا نوار قصه گوش دهید.

بچه‌های مدرسه‌ای

بچه‌های 6 تا 9 ساله به 10 ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند. در همین دوران است که به‌خاطر نیاز کودک به داشتن زمان خصوصی با والدین، بدون حضور خواهر و برادرها، مشکلاتی برای خوابیدن پدیدار می‌شود. سعی کنید زمانی را قبل از خواب به‌طور خصوصی برای فرزندتان اختصاص دهید و از این زمان برای بالا بردن اعتماد‌به‌نفس فرزندتان و گپ زدن با او استفاده کنید تا کودک را برای خواب آماده کنید.

بچه‌های 10 تا 12 ساله دوست دارند کمی دیرتر از ساعت 9 بیدار بمانند اما این به والدین بستگی دارد که ببینند فرزندشان به چه میزان استراحت نیاز دارد تا مطمئن شوند که سر ساعت معین می‌خوابد که دچار کمبود خواب نشود.

کمبود خواب برای کودکان موجب کج‌خلقی  و بدرفتاری یا تشدید مشکل بیش‌فعالی در آنها می‌شود.

نوجوانان

نوجوانان به 8 تا 5/9 ساعت خواب در شبانه‌روز نیازمندند اما خیلی از آنها این مدت استراحت ندارند. هرچه سن آنها بالاتر می‌رود و در دوران بلوغ پیش می‌روند، به خواب بیشتری نیاز پیدا می‌کنند. به‌خاطر اینکه نوجوانان معمولاً درگیر تکالیف و برنامه‌های مدرسه هستند، دچار کمبود خواب مزمن می‌شوند.

کمبود خواب به‌مرور زمان بیشتر می‌شود، به همین دلیل هر یک ساعت کمبود‌خواب در شب در آخر هفته مثل یک روز کامل کمبود خواب می‌شود. کمبود‌خواب می‌‌تواند مشکلات زیر را هم به‌دنبال داشته باشد:

•    کاهش توجه و تمرکز
•    ضعیف شدن حافظه کوتاه‌مدت
•    نارسایی در عملکردها
•    تاخیر زمان واکنش

همه اینها می‌تواند موجب بدخلقی، ایجاد مشکلات در مدرسه، استفاده از محرک‌ها و تصادفات رانندگی شود. به‌این‌ترتیب برنامه خواب نوجوانان هم برهم خواهد خورد، بدنشان دوست دارد دیر بخوابد و دیر هم بیدار شود و به همین دلیل معمولاً کمبود خواب هفته را آخرهفته‌ها جبران می‌کنند. این بی‌نظمی برنامه خواب مشکلات آنها را تشدید کرده و باعث می‌شود که خوابیدن سر ساعت مشخص برای هفته‌های بعدی سخت‌تر شود.

نوجوانان باید سعی کنند هر شب سر یک ساعت مشخص به خواب بروند و صبح‌ها هم سر یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوند و حداقل 8 تا 9 ساعت خواب داشته باشند.

تنظیم برنامه خواب

در زیر به خلاصه‌ای از چند راه برای کمک به راحت‌تر خوابیدن فرزندتان اشاره می‌کنیم.

•    مدت زمانی را قبل از خواب صرف ریلکس و آرام کردن کودک کنید.
•    برای خواب فرزندتان ساعت مشخص داشته باشید و سعی کنید حداقل نیم ساعت تا 10 دقیقه زودتر او را بیدار کنید.
•    به فرزندتان اجازه دهید خودش لباس‌خوابش و عروسکی که می‌خواهد با خودش بخواباند را انتخاب کند.
•    سعی کنید قبل از خواب برای او موزیک آرامش‌بخش بگذارید.
•    برای کمک به خوابیدن نوزادان، سعی نکنید از شیشه شیرخشک یا شیر مادر استفاده کنید. این می‌تواند مشکل دندانی جدی برای او ایجاد کند.
•    نوزاد را به آرامی درون گهواره بگذازید تا احساس امنیت کند.
•    کودک یا نوجوانتان را ترغیب کنید یک برنامه منظم برای خواب خود تنظیم کنند طوریکه حتماً ساعات کافی خواب داشته باشند.

بزرگ کردن بچه‌ها بدون مشکل خواب راه قطعی و معینی ندارد اما همه والدین باید بدانند که اکثر بچه‌ها توانایی خوب خوابیدن را دارند. رمز کار این است که برای پرورش دادن عادات خوابیدن خوب،  از بدو تولد شروع کنید.